朝食抜きダイエットは効果的？それとも逆効果？

2025年10月17日

はじめに

こんにちは！小山パーソナルGym Katuです。

「朝食を抜けば痩せられる」と思っていませんか？
確かに摂取カロリーは減りますが、実はそれが逆効果になることもあります。
朝食は、1日の代謝とリズムを整える大切なスイッチの役割を果たしています。
今回は、朝食を抜くことで起こるリスクと、ダイエット中でも取り入れやすい朝食のポイントを解説します。

朝食を抜くことで起こるリスク

朝食を抜くと、単に「食べていない時間」が長くなるだけでなく、体のリズム全体に影響します。

代謝が下がりやすい：朝に栄養が入らないと、体は「省エネモード」になり、脂肪を燃やしにくくなります。
昼食や夕食の食べすぎにつながる：空腹時間が長くなるほど血糖値が乱れ、反動で食べすぎやすくなります。
集中力が低下する：ブドウ糖が不足し、仕事や家事のパフォーマンスが落ちてしまいます。

特に20〜40代の女性は、ホルモンバランスの影響で代謝が変動しやすいため、朝食を抜くことによるリズムの乱れが体調や気分にも影響することがあります。

朝食を摂るメリット

朝食を摂ることで、体は「1日のスタートだ！」と認識し、エネルギー消費がスムーズになります。
また、血糖値が安定し、間食や甘いものへの欲求が減るというメリットもあります。

朝食を食べる習慣がある人ほど、1日の総摂取カロリーが適正に保たれる傾向もあり、「食べる＝太る」とは限りません。

朝食で摂りたい栄養素

炭水化物：ごはんやオートミールで脳と体にエネルギーを補給
タンパク質：卵やプロテイン、納豆で筋肉を維持
ビタミン・ミネラル：野菜や果物で代謝をサポート

忙しい朝でも、「おにぎり＋ゆで卵」「バナナ＋プロテイン」など、5分で準備できる簡単な朝食でも十分です。
「何を食べるか」よりも、「朝に何かを口にする習慣をつけること」が大切です。

身近なケース

デスクワーク中心の40代女性は、「朝は食欲がないから」とコーヒーだけで過ごしていました。
昼には強い空腹感でついパンやお菓子を多く食べてしまい、体重が増加傾向に。
そこで、朝にプロテイン＋果物＋ナッツ少量の軽い朝食を取り入れたところ、昼のドカ食いが減り、自然と1日の摂取カロリーが安定。
「食べる朝の習慣」が代謝アップと間食減少につながり、数ヶ月後には体の軽さを実感できるようになりました。